مدیریت خشم | راهبردهای کاربردی و مهم مهارت مدیریت خشم

مدیریت خشم

مدیریت خشم:

هیجان خشم یکی از هیجان های منفی مهم است و در صورت عدم صحیح مدیریت خشم، می تواند مشکلات جدی برای فرد یا اطرافیان ایجاد کند. خشم احساسی است که به ما کمک می کند با محیط اطراف خود سازگار شویم؛ در واقع برای متوقف کردن فشارهای عصبی طراحی شده است.

خشم تنها یک واکنش پرخاشگرانه نیست، بلکه به انسان کمک می کند که اطلاعاتی را به دست بیاورد تا بهتر در شرایط زندگی درگیر شود. خشم زمانی ایجاد می شود که احساس خطر کنیم و مورد هجوم قرار گیریم، آنگاه از خود دفاع می کنیم. این هیجان وقتی به صورت خودکار فعال می شود که باعث شود فرد در برابر حملات مقابله کند و زنده بماند.

از دیدگاه بقا، زمانی که کسی قصد آسیب رساندن دارد، خشم باعث راه اندازی دفاع ها می شود و کمک می کند افراد بر دشمنان غلبه کنند. مهارت مدیریت خشم به شخص کمک می کند تا خشم خود را به صورت کنترل شده ابراز کند.

عملکرد خشم :

زمانی که با موضوعی مواجه می شویم که راه رسیدن به خواسته هایمان را سد کرده، خشمگین می شویم. این خشم باعث می شود تا به دنبال راه هایی برطرف کردن این مشکل بگردیم. در حقیقت این انگیزه را ایجاد می کند که در برابر مشکلات، به دنبال راه حل های جدید بگردیم و با آن ها روبرو شویم.

اگر مدیریت خشم به طور صحیح صورت نگیرد و فرد آن را سرکوب کند باعث می شود فرد دچار وسواس فکری نسبت به نحوه ابراز آن شود. این وسواس فکری سبب می شود فرد از رسیدن به هدف خویش باز بماند. سیستم خشم به چیزی توجه دارد که قابل دسترس است نه چیزی که ناممکن است.

اگر خشم به صورت مناسب و در زمان مناسب ابراز شود این پیام را به همراه دارد که : ” من از موقعیت ناراضی هستم، ما نیاز داریم با هم صحبت کنیم و راه حل مناسبی پیدا کنیم “. مدیریت خشم و ابراز صحیح آن باعث می شود دیگران متوجه شوند چه چیزهایی برای فرد مهم است و خطوط قرمز ارتباطات را مشخص می کند.

 

پیامدهای ناخوشایند عدم مدیریت خشم:

زمانی که افراد به شدت خشمگین یا عصبانی می شوند، کارهایی انجام می دهند که پس از اتمام آن احساس گناه می کنند. در حقیقت بسیاری از افراد پرخاشگر نمی خواهند به دیگران آسیب برسانند. عدم صحیح مدیریت خشم پیامدهای ناخوشایندی را به دنبال خواهد داشت؛ از جمله:

  • خشم باعث می شود احساس بدی نسبت بهخود داشته باشید.
  • هر چه بیشتر خشم خود را بروز دهید، تأثیر آن کمتر می شود؛ دیگران به خشم شما عادت می کنند و دیگر اهمیتی نمی دهند.
  • دیگران از شما فاصله می گیرند.
  • خشم ارتباط شما با واقعیت را خدشه دار می کند.
  • هر چه رفتار پرخاشگرانه تر داشته باشید، دیگران را طلبکارتر می کنید.

برای جلوگیری از این پیامدها می توانید مهارت مدیریت خشم را به کار ببندید.

مهارت مدیریت خشم:

  1. دلیل اصلی عصبانیت خود را دریابید

معمولاً ریشه خشم در مسائلی است که در بچگی از دیگران دیده و یاد گرفته ایم. خشم اغلب پوششی برای دیگر احساسات است. برای بیان عصبانیت لازم است به روشی صحیح با احساس واقعی خود ارتباط برقرار کنید. از خود بپرسید هدف من از عصبانی شدن چیست؟

  1. علایم و نشانه های عصبانی شدن

عصبانیت ناگهانی رخ نمی دهد. علایم فیزیکی در بدن وجود دارند که بروز چنین لحظه ای را به شما هشدار می دهند. با دانستن این علائم خواهید توانست قبل از خارج شدن کنترل از دستان تان، مدیریت خشم انجام دهید. این علائم عبارتند از : دندان قروچه کردن، احساس داغی و خیس عرق شدن، تندتر نفس کشیدن، سردرد گرفتن، افزایش ضربان قلب و….

  1. استفاده از خطاهای شناختی

به دلیل عدم مهارت مدیریت خشم، دلیل عصبانیت را به عوامل بیرونی ربط دهیم. در حقیقت از خطاهای شناختی استفاده کنیم؛ مثل:

  • تعمیم بیش از حد مسایل: گفتن جمله هایی مثل ” همیشه مزاحم من می شوید “، ” اصلاً به خواسته های من توجهی نمی کنید ” ….
  • متمرکز شدن روی بایدها و نبایدها: داشتن دیدگاه خشک افراطی در مورد مسائل و عصبانی شدن به دلیل بهم خوردن همچنین نظمی.
  • یکه تازی و نتیجه گیری شتاب زده: تصور می کنید تمامی افکار و احساسات دیگران را می دانید تا جایی که فکر می کنید دیگران عمداً قصد دارند شما را ناراحت کنند.
  • دنبال بهانه هستید: بدون توجه به نکات مثبت، به دنبال دلیلی هر چند کوچک برای ناراحت شدن می گردید.
  • مقصر جلوه دادن دیگران: زمانی که اتفاق بدی رخ می دهد، به جای اینکه مسئولیت اعمال خود را بر عهده بگیریم، انگشت اتهام خود را به سمت دیگران نشانه می رویم.

هرکس به نوعی دچار خطاهی شناختی است. شما می توانید با صرف وقت دلایل خشم خود را بشناسید و یک گام به جلو برای مدیریت خشم خود بردارید.

 

راه های کاستن از خشم و عصبانیت:

بعد از اینکه فهمیدید علائم و نشانه های خشم تان چیست می توانید سریعاً برای فرو نشاندن آن اقدام کنید. شیوه های مدیریت خشم زیاد هستند. در این جا مواردی را برای کمک به شما ذکر می کنیم:

  • عمیق نفس کشیدن: تنفس عمیق و آهسته انجام دهید، چراکه سبب می شود تا با افزایش تنش در بدن خود مقابله کنید.
  • ورزش کنید: پیاده روی سریع دور خانه یکی از بهترین روش برای انجام این کار است.
  • از حواس تان استفاده کنید: از قدرت آرامش بخش حواس پنج گانه استفاده کنید. مثل گوش دادن به موسیقی
  • بدن تان را ماساژ دهید: مثلا شانه ها، گردن و سرتان را ماساژ دهید تا تنش این نقاط برطرف شود.
  • از شمارش اعداد استفاده کنید: مثلا تا ده بشمارید؛ با این روش سعی می کنید از طریق منطق تان بر احساسات هیجانی خود غلبه کنید.

 

نتیجه گیری:

برای مدیریت خشم خود، هر زمان که عصبانیت به سراغ شما می آید درباره دلیل آن از خودتان سوالاتی بپرسید ” آیا واقعاً ارزشش را دارد برای موضوع پیش آمده خشمگین شوم؟ ” ، ” آیا ارزش آن را دارد روزم را خراب کنم؟ “، ” راه حل جایگزین برای این مشکل چیست؟ “. سوالات این چنینی به شما کمک می کند کج خلقی موقع عصبانیت را کنار بگذارید و بهتر به جواب خود برسید.

 

 

 

نگارنده: زینب پندار، دانشجوی دکترای مشاوره تخصصی

 

دیدگاهتان را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *