مهارت تاب آوری

در این مقاله راجع به مهارت تاب آوری و تاثیر آن در زندگی صحبت  میکنیم.دوره نوجوانی یکی از حساس ترین دوره های زندگی انسان ها است. نوجوانان ممکن است با چالش ها و مشکلات متعددی در حوزه های فردی، تحصیلی، خانوادگی و غیره روبرو شود. با این وجود، برخی از ان ها می توانند با موفقیت این سختی ها را پشت سر بگذارند و برخی دیگر تا سال ها دچار عواقب این مشکلات هستند. شاید از خود بپرسید چه چیزی باعث این تفاوت می شود؟ چرا برخی افراد میتوانند پس از تجربه های سخت زندگی، دوباره قد راست کنند؟ پاسخ این سوال ما را با مهارت مهمی به نام تاب آوری آشنا می کند. مهارت تاب آوری به شما کمک می کند تا در مواجه با سختی ها و اتفاقات ناگوار زندگی مقاومت کنید و بر زندگی خود کنترل داشته باشید. اگر شما جز آن دسته از افراد هستید که فکر میکنند تاب آوری بالایی ندارند، نگران نباشید. خبر خوب این است که شما میتوانید مهارت تاب آوری را بیاموزید و تاثیرات مثبت آن را در زندگی خود مشاهده کنید.

ده راهکار برای ایجاد مهارت تاب آوری:

در این مطلب به معرفی راهکار هایی می پردازیم که به شما کمک میکنند تا این مهارت ضروری را بیاموزید.

  • اهمیت ارتباطات در مهارت تاب آوری

با والدین و دوستانتان بیشتر صحبت کنید و از تجارب آنان استفاده کنید. حتی اگر گاهی به نظر می رسد که والدین تان هیچوقت نوجوان نبوده اند و برخی از مشکلات شما را انگونه که انتظار دارید،درک نمی کنند. عقاید خودتان را با والدین، دوستان و همکلاسی هایتان به اشتراک بگذارید، حتی اگر نظراتی مخالف هم دارید.. سوال بپرسید و به پاسخ آنان گوش کنید. همچنین می توانید با عضویت در گروه های ورزشی، مذهبی یا درسی روابط خودتان را گسترش دهید.

  • خود را سرزنش نکنید

احساسات انسان ها به ویژه نوجوانان به علت تغییرات هورمونی و جسمی دچار تغییرات فراوانی میشوند. این موضوع ممکن است وقتی که با یک رویداد ناگوار روبرو میشوید و استرس بالایی دارید، بیشتر شما را اذیت کند. نیازی نیست که خودتان و یا اطرافیانتان را برای این تغییر احساسات و استرس هایی که تجربه میکنید، سرزنش کنید. ان ها را بخشی از یک شرایط دشوار بدانید و دست از قضاوت و سرزنش خود تان بردارید.

  • یک منطقه امن برای خودتان درست کنید

اتاق یا آپارتمان تان را به جایی تبدیل کنید که از اضطراب ها و استرس های روزانه به دور است. مکانی که در زمان های دشوار میتوانید در آن آرامش داشته باشید. البته این نکته را در نظر داشته باشید که اگر اتفاق ناگواری برای شما رخ داده است، اعضای خانواده تان نگران شما هستند و ممکن است بخواهند کمی بیشتر از زمان های معمولی با شما وقت بگذارانند.

  • یک برنامه روزانه داشته باشید

اگر روز های سختی را میگذرانید و دچار استرس هستید، داشتن یک برنامه روزانه به شما کمک زیادی میکند. حتی اگر درگیر چالش های متعددی هستید، از انجام کار های روزانه و فعالیت هایی که حال شما را بهتر میکنند، غافل نشوید.

  • از خودتان مراقبت کنید

حتما مراقب جسم، روح و روان تان باشید. خوب بخوابید و از مواد غذایی مفید استفاده کنید تا نیروی لازم برای رویارویی با چالش ها و سختی ها را داشته باشید.

  • کنترل زندگیتان را در دست بگیرید

حتی در بحبوبه فاجعه یا بلاتکلیفی می توانید با یک اقدام کوچک به سمت اهداف تان حرکت کنید. وقتی در یک موقعیت بسیار سخت هستید، شاید بلند شدن از رختخواب و رفتن به مدرسه تمام کاری باشد که میتوانید انجام دهید اما این اقدام به نظر کوچک نیز می تواند مفید باشد. فکر کنید که چه چیز هایی را می توانید کنترل کنید و چه چیز هایی خارج از اختیار شما است. موقعیت های سخت باعث می شوند احساس کنیم کنترل زندگی مان را از دست داده ایم، بنابراین با تمرکز بر آن قسمت هایی از زندگی که هنوز از اختیار مان خارج نشده اند، میتوانیم زندگی مان را مدیریت کنیم.

  • احساسات تان را ابراز کنید

اتفاقات دشوار میتوانند شما را درگیر احساسات و هیجان های پیچیده ای کنند. با یک دوست درباره احساسات تان صحبت کنید. اگر این کار برایتان دشوار است، به شیوه ای دیگر آن ها را ابراز کنید. به عنوان مثال میتوانید افکار و احساسات تان را در جایی یادداشت کنید. برخی از فعالیت های هنری مانند نقاشی و یا صحبت کردن با یک مشاور که با همدلی به احساسات شما گوش میدهد، از جمله راه های سودمند دیگر هستند.

  • به دیگران کمک کنید

هیچ چیزی مانند حل کردن مشکل شخصی دیگر، ذهن تان را از مشکلات خود تان دور نمیکند. در جامعه یا مدرسه به کار های داوطلبانه بپردازید. به عنوان مثال، به یک دوست در انجام تکالیف درسی کمک کنید یا داوطلب شوید تا فضای اطراف خانه و باغچه ها را خود تان تمیز و مرتب کنید.

  • دور اندیش باشید

همواره به خود یاداوری کنید که روز های سخت بخشی از زندگی هستند و در نهایت به اتمام میرسند. پیش از شما انسان های دیگری در این شرایط سخت بوده اند و آن را از سر گذارنده اند. به زمانی فکر کنید که با ترس های خود روبرو شدید و مشکلاتی را پشت سر گذاشتید. به قسمت های خوب زندگی تان که در شرایط دشوار همچنان ثابت باقی مانده اند، بیشتر فکر کنید. به علاوه، برخی از تکنیک های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق و یا تجسم یک مکان آرام میتوانند به شما کمک کنند تا مهارت تاب آوری و تحمل خود را افزایش دهید.

  • در پیگیری اخبار محتاط باشید

یکی از کار هایی که میتواند استرس و تشویش شما را افزایش دهد، پیگیری بیش از حد اخبار است. تنها یک بار مشاهده یک گزارش خبری به شما آگاهی می دهد اما تماشای چند باره آن، هیچ دانش جدیدی به همراه ندارد.

در پایان توجه داشته باشید که مهارت تاب آوری نه تنها در موقعیت های دشوار زندگی، بلکه در تمام اوقات و در زندگی روزمره هم برای شما مفید خواهند بود. همچنین ممکن است برخی از راهکار ها برای شما مفید باشند اما برای دوستانتان نه! مشاوران و روانشناسان مرکز فراز میتوانند به شما کمک کنند تا با توجه به شرایط و ویژگی های شخصی تان مهارت تاب آوری  و تحمل خود را افزایش دهید.

مهارت تاب آوری و انعطاف‌پذیری در زندگی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌

در یک کلام، اگر فردی تاب‌ اوری را در خود تقویت کند و نسبت به خود آگاه‌تر شود، به‌راحتی می‌تواند احساسات و افکار و رفتارهایش را در زندگی مدیریت کند. چنین فردی متوجه می‌شود زندگی بالاوپایین دارد و باید با آن با اراده و به‌کارگیری روش‌های سازنده همراه شد. رابرت جوردن، نویسنده معروف آمریکایی، حرف جالبی درباره تاب اوری گفته است:

بلوط بی‌انعطاف و بدون سازگاری، با باد می‌جنگد و می‌شکند؛ اما درخت بید در مواجهه با باد خود را خم می‌کند، تاب می‌آورد، منعطف می‌شود، و زنده می‌ماند.

عوامل کمک‌کننده برای تقویت مهارت تاب آوری

خوب است به عواملی نیز اشاره کنیم که در تقویت مهارت تاب آوری و توانمندی ذهنی کمکمان می‌کنند:

  • هرقدر توانایی‌مان در داشتن برنامه‌های واقع‌گرایانه بیشتر باشد، مهارت تاب‌آوری‌مان هم بیشتر خواهد شد؛
  • هرقدر مهارت‌های حل‌مسئله در ما به‌شکل قوی‌تر وجود داشته باشند، مهارت تاب‌آوری‌مان هم بیشتر خواهد شد؛
  • هرقدر بهتر بتوانیم با رویدادهای ناگهانی روبه‌رو شویم و احساساتمان را بهتر کنترل کنیم، تاب‌آورتر خواهیم شد؛
  • هرقدر دید مثبت‌تری نسبت به خود داشته باشیم و باورمان این باشد که قدرتمند هستیم، تاب‌آورتر خواهیم شد.

چگونه مهارت‌های تاب آوری را تقویت کنیم؟

تا اینجا، به‌طور کامل متوجه شدیم مهارت تاب اوری ویژگی و رفتاری مهم است. منتها چطور می‌توان آن را در خود تقویت کرد و توسعه داد؟ خوشبختانه، همه ما می‌توانیم مهارت تاب اوری را معنا کنیم و آن را در وجود خود گسترش دهیم. این‌طور نیست که فرد، تاب‌آور به دنیا پای می‌گذارد و دیگری بدون این ویژگی به دنیا می‌آید. البته ویژگی‌های وراثتی را نمی‌توان نادیده گرفت. برخی از افراد تاب‌وتحمل بیشتری نسبت به دیگران دارند؛ اما همیشه پای اکتساب هم به‌ میان است و از راه افزایش توانایی‌های خود می‌توانیم تاب‌آورتر شویم.

برای اینکه ویژگی‌ های مهارت تاب آوری را در خود رشد دهیم، به شناسایی فرصت‌هایی نیاز داریم که در رشد و توسعه فردی کمکمان می‌کنند. بعد از آگاهی نسبت به اینها، لازم است پرتوان و باجسارت به‌سمت جلو حرکت و از فرصت‌ها استفاده کنیم. روش‌های زیر در تقویت ویژگی های مهارت تاب آوری کمکمان می‌کنند:

  • حواسمان به سلامتمان باشد و خودمراقبتی را فراموش نکنیم؛
  • با تقویت حس بخشش در خود از بند کینه‌ها و عقده‌ها رها شویم؛
  • از تجربه‌هایمان برای دیگران بگوییم و آنها را با دیگران در میان بگذاریم؛
  • سبک زندگی‌مان را سالم کنیم، برای نمونه خوب بخوابیم و خوب بخوریم؛
  • در زندگـی منظم باشیـم و با هدفمندی به لحظه‌هایمان معـنا بدهیم؛
  • به خودمان اجازه تجربه احساسات مختلف را بدهیم و احساساتمان را سرکوب نکنیم؛
  • در صورت نیاز، برای مدیریت بهتر احساساتمان به مشاور و روان‌شناس مراجعه کنیم؛
  • برای حل مشکلات، منتظر ننشینیم و ابتکار عمل را به‌ دست بگیریم و مسائل را حل کنیم؛
  • بدانیم به چه حمایت‌ها و پشتیبانی‌هایی در زندگی نیاز داریم و از کمک این پشتیبانان بهره ببریم؛
  • روی نکات مثبت هرچیز دست بگذاریم و با مثبت‌اندیشی عاقلانه و واقع‌بینانه روحیه‌مان را بالا ببریم.

تاب آوری | تحلیل تاب آوری به عنوان یک مفهوم چند وجهی

یکی از اساسی ترین مفاهیمی که روانشناسی مثبت گرا به آن پرداخته است مفهوم تاب آوری است. از آنجایی که این رویکرد به جای تمرکز بر نابهنجاری ها و اختلال ها بر استعداد ها و توانمندی ها تاکید می کند و به دنبال شیوه هایی است که بهزیستی و شادکامی انسان را به دنبال دارد بنیادی ترین مفهومی که مورد پژوهش و تاکید در این رویکرد است؛ تاب آوری است.

در هنگام بروز حوادث و رویداد های تلخی مانند سیل یا زلزله که کشور ما همیشه درگیر آنهاست عده ای هستند که به گوشه ای پناه می برند تا خود را تبعات آن حفظ کنند، عده ای که از میدان حادثه دور بوده اند در خانه و از طریق رسانه ها اخبار این حوادث تلخ را پیگیری می کنند و تاسف می خورند برای کسانی که در این شرایط گیر افتاده اند، افراد دیگری نیز که درگیر این شرایط هستند نیز واکنش های متفاوتی از خود نشان می دهند: عده ای هنوز در شوک از دست دادن خانه و عزیزان خود هستند و هنوز نتوانستند بر خود و اوضاع مسلط شوند. اما در این میان افرادی را از بین خود آسیب دیدگان از حادثه می بینیم که می ایستند، تلاش می کنند، به آسیب دیدگان درگیر کمک می کنند، به گروه های امدادی کمک می کنند و خلاصه در حال تلاش کردن هستند تا اوضاع را بهبود بخشند و شرایط را تغییر دهند ، خود را با وضع کنونی سازگار کنند و به شکل فعالانه ای خود را با شرایط درگیر می کنند.

شاید این سوال در ذهن به وجود بیاید که چرا برخی افراد در برخورد با چنین شرایطی از انعطاف پذیری خاصی برخوردارند و به قول معروف خم به ابرو نمی آورند ولی برخی دیگر در برخورد با چنین رویدادهایی با مشکل مواجه میشوند. اینجاست که مفهوم تاب آوری مورد استفاده قرار می گیرد. در واقع تاب آوری در مورد کسانی بکار می رود که در معرض خطر قرار می گیرند ولی دچار اختلال نمی شوند. می توان گفت شرایط سخت برای آسیب پذیری افراد لازم است اما کافی نیست، بلکه ویژگی های شخصیتی خود آنان نیز در این فرایند تاثیرگذار است.

تعریف تاب آوری:

تاب آوری یعنی توانایی مقابله در برابر شرایط سخت و استرس آور. در فرهنگ لغت، کلمه تاب آوری معادل واژه انگلیسی resiliency می باشد. یعنی خاصیت کشسانی، بازگشت پذیری و ارتجاعی. مانند شاخه ای که خم می شود اما نمی شکند، و دوباره به حالت قبلی خود بر می گردد. توانمندی که روانشناسان مثبت گرا سعی دارند در انسان افزایش دهند.

البته تاب آوری به این معنی نیست که افراد زندگی بدون درد و رنج و استرس را پشت سر بگذراند، بلکه آنها نیز درد، رنج، غم و اندوه را درک کرده اند و از درک عمیق این هیجان ها به این انعطاف پذیری رسیده اند. در واقع آنها ویژگی های شخصیتی دارند که به آنها در پشت سرگذاشتن شرایط سخت کمک می کند. تاب آوری را در سه حوزه می توان تعریف کرد؛

  • در یک تعریف می توان آن را یک ویژگی شخصیتی در نظر گرفت زیرا مجموعه ای از صفات در کنار یکدیگر ویژگی شخصیتی تاب آوری را می سازند.
  • در تعریف دیگر می توان آن را یک وضعیت روحی مثبت در نظر گرفت که عوامل حمایتی در پایداری و شکل گیری آن مؤثر است.
  • و در تعریف سوم که تعریف سازنده تری است و دست روانشناسان مثبت گرا را در افزایش و ارتقای مفهوم تاب آوری باز گذاشته است؛ تعریف آن به عنوان یک فرایند پویا و بین فردی است که در طول زمان تغییر می کند.این مفهوم اصولی دارد که بر اساس آنها می توان به تعریف جامعی رسید: پایداری، سازگاری و تحول پذیری. یعنی می توانیم آن را بر اساس این سه اصل تعریف کنیم.

بر اساس اصل پایداری یعنی، میزان مقاومت و تحملی که فرد در شرایط سخت و بحرانی از خود نشان می دهد و ظرفیت فرد در تحمل فشار و استرس را نشان می دهد. در واقع افراد تاب آور بعد از گذراندن هر سختی و بحرانی بر استقامت و تحمل خود می افزایند.

بر اساس اصل دوم یعنی سازگاری به این شکل تعریف می شود که فرد بتواند پس از گذراندن شرایط سخت و بحرانی دوباره خود را سازماندهی کند، دوباره به زندگی عادی برگردد و یا بتواند خودش را با شرایط جدید تطبیق دهد و سازگار کند. مانند همین شرایطی که هم اکنون جهان را درگیر خودش کرده است(همه گیری کرونا) که ما باید یاد بگیریم خودمان را با شرایط جدیدی که در آن قرار گرفتیم سازگار کنیم.

بر اساس اصل تحول پذیری یعنی وقتی شرایط تغییر می کند و ما نمی توانیم به شکلی که قبلا زندگی می کردیم ادامه دهیم، فعالیت کنیم و بتوانیم چشم انداز های جدید و مسیر جدیدی ایجاد کنیم. درست مثل شرایطی که در آن قرار گرفتیم که باید بتوانیم در شرایط فعلی راه جدید برای ادامه و توسعه کسب و کار خودمان استفاده کنیم. یعنی علاوه بر اینکه خودمان را با شرایط فعلی سازگار کرده ایم باید بتوانیم تهدید را به فرصت تبدیل کرده و در این شرایط به توسعه خود و زندگی خود بپردازیم. هراکلیتوس می گوید: همه چیز تغییر می کند و هیچ چیز ثابت نمی ماند. انسان تاب آور می تواند خودش را با این تغییرات همراه کند و مانند یک موج سوار بر روی این تغییرات سوار باشد و همراه آنها پیش برود. در واقع در این مسیر باید عدم قطعیت را پذیرفت و همیشه آماده تغییر بود.

عوامل تأثیر گذار بر تاب آوری

عوامل گوناگونی وجود دارد که بر روی شکل گیری و رشد تاب آوری در افراد تأثیر گذار است. که در زیر به آنها پرداخته می شود:

محبت مادرانه: دریافت محبت و توجه بدون قید و شرط از طرف مادر در دوران رشد این پیام را برای کودک دارد که مهم و توانمند هستی و رشد این احساس توانمندی می تواند تأثیر شگرفی در افزایش تاب آوری در بزرگسالی داشته باشد. در واقع فرد خودش را در برابر مشکلات و سختی ها انسان توانمندی می داند.

حمایت اجتماعی: حمایت های اجتماعی این احساس را در فرد به وجود می آورد که تنها نیست و برای مقاومت و حل کردن مشکلات و گذر از شرایط سخت کسانی هستند که او را همراهی می کنند.

فرهنگ: فرهنگ تأثیر عمیق و انکار ناپذیری در شکل گیری شخصیت افراد دارد. باور های فرهنگی و اسطوره های فرهنگی که اقوام گوناگون دارند و افسانه هایی که از گذشته سینه به سینه نقل شده است نشان دهنده رشد یک ویژگی در سطحی عمیق در یک فرهنگ است مانند ویژگی پایداری و استقامت که در فرهنگ ما بسیار به چشم می خورد. همین امر کمک می کند که یک هویت پایدار در فرد شکل بگیرد و فرد خودش را متعلق به یک فرهنگ مقاوم بداند.

احساس خود کارآمدی: اگر فرد احساس کارآمدی و توانمندی نداشته باشد هیچ تلاشی هم نمی کند. اگر فرد احساس کند که تلاش هایش نتیجه بخش است و تجربیات مثبتی از گذشته در تایید این موضوع داشته باشد برای گذر از بحران تمام تلاش خودش را می کند. در واقع اگر فرد در گذشته تجربه ای از گذر از یک شرایط سخت داشته باشد این باور در او شکل می گیرد که توانمندی گذر از شرایط بحرانی و سخت را دارد و تمام تلاشش را نیز می کند. افراد برای تاب آور بودن نیاز دارند که خود را به عنوان یک انسان توانمند و تأثیرگذار باور داشته باشند تا دست به فعالیت و تلاش بزنند و بدانند که می توانند تغییر ایجاد کنند.

 

 

نگارنده: آمنه کشاورز، کارشناس ارشد مشاوره