تقویت ذهن آگاهی | نگرش های بنیادی برای تقویت ذهن آگاهی

تمرین و تقویت ذهن آگاهی ( هشیاری بدون پیشداوری و لحظه به لحظه ) کار ساده ای نیست. شاید بتوانیم خود را واداریم تا برای یک لحظه توجه خود را حفظ کنیم، ولی نمی توانیم خود را وادار کنیم که بدون پیشداوری باشیم. اما می توانیم سایر نگرش ها یا ویژگی های ذهن را نام ببریم که می توانند ذهن آگاهی را تقویت و پشتیبانی کنند.

جان کابات زین “، بنیان گزار کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، این ویژگی ها را سرچشمه های ذهن آگاهانه نامیده است. وی در کتاب پرفروش خود ” فاجعۀ کامل زیستن ” هفت مورد از این نگرش ها را نام برده و از آن زمان تاکنون تعداد دیگری نیز به این لیست اضافه شده است که عبارتند از : پذیرش، نداشتن پیشداوری، بدون تلاش، رها کردن/اجازه دادن، شکیبایی، اعتماد، ذهن نوآموز، قدردانی و بخشندگی، کنجکاوی، مهربانی و شوخ طبعی.

تمامی این نگرش ها را می توان در موقعیت های متعددی در طول روز برای تقویت ذهن آگاهی تمرین کرد؛ در محل کار، همراه با فرزندان و همسر، با خودمان. همه ی این نگرش ها با هم ارتباط درونی دارند. ما به همان صورت که باغچۀ خود را کشت می کنیم اینها را نیز باید بکاریم.

مرور اجمالی به نگرش ها برای تقویت ذهن آگاهی:

• کنجکاوی:

تقویت ذهن آگاهی بدون کنجکاوی امکان پذیر نیست. زمانی که توجه خود را به سمت تجربۀ زمان حال خود برمی گردانیم، این کار را به منظور یادگیری از آن و درک کامل آن انجام می دهیم. زمانی که در دست کنترل ناخودآگاه هستیم هیچ فضایی برای کنجکاوی وجود ندارد. کنجکاوی پادزهر کنترل خودکار و کسالت است.

• مهربانی:

نگرش مهرورزانه برای تقویت ذهن آگاهی می تواند مانند نرم کننده ای برای تجربه باشد. هرگاه مهربانی حضور داشته باشد، قضاوت و خشونت عقب نشینی می کنند. مهربانی، اغلب از درکی عمیق تر و پیچیده تر در مورد کار قلب و ذهن به وجود می آید. می آموزیم که تنها رفتار را نبینیم، بلکه آنچه رفتار را ایجاد کرده نیز ببینیم.

• قدرشناسی و بخشندگی:

قدرشناسی و بخشندگی ارتباط نزدیکی با هم دارند. قدرشناسی نگرش ” من….دارم ” است به جای ” من…..ندارم ” یا ” کافی است ” به جای ” کافی نیست “. این نگرش بنیادی توجه را به جای کشانیده شدن به سمت نیازمندی و نارضایتی، به سمت صلح و رضایت و آرامش سوق می دهد.
از آنجا که مغز اغلب به طور خودکار بیشتر بر نداشته ها تمرکز دارد، شروع تمرین قدرشناسی در تقویت ذهن آگاهی به طور فعال این موازنه را به هم می زند. امونز و مک کالگ (2003)، در تحقیق خود نشان دادند کاری به سادگی نوشتن چیزهایی که به خاطرشان سپاسگزار هستیم نه تنها هیجان مثبت بیشتر و رفاه بهتری ایجاد می کند بلکه می تواند به شکل فوایدی دیده شود از قبیل ورزش بیشتر و مراجعۀ کمتر به پزشک.

• پذیرش:

پذیرش با تسلیم تفاوت دارد. پذیرش به این معنا نیست که ما دست از تلاش برای تغییر موقعیت برداریم یا نخواهیم دنیا ار تبدیل به مکان بهتری کنیم. پذیرش نیازمند چرخیدن فعال به سمت موقعیت است و اینکه متوجه شویم که این موقعیت واقعاً هست و به شکلی که در همین حالا هست وجود دارد.

برای پذیرش لازم نیست که ما آنچه را می پذیریم دوست داشته باشیم، ولی به دنبال صداقتی است که بگوییم، ” بله، من آن را دوست ندارم و این همانی است که درست همین الان هست “. ما نمی توانیم تنها آرزو کنیم تا پذیرش وارد زندگی مان شود. ما می توانیم از طریق تمرین و تقویت ذهن آگاهی این نگرش را به درون دعوت کنیم.

• نداشتن پیش داوری:

نداشتن پیشداوری چنان جنبۀ مهمی از ذهن آگاهی است جان کابات زین حتی آن را در تعریف ماربردی خود از ذهن آگاهی وارد کرده است: ” هشیاریی که از توجه کردن، عمدی، لحظه به لحظه و بدون پیشداوری ایجاد می شود “. وقتی شروع به تمرین و تقویت ذهن آگاهی می کنیم به زودی متوجه می شویم که نداشتن پیشداوری غیر ممکن است زیرا ما در مورد هر چیز نظر و عقیده ای داریم.
عادت طبیعی ذهن تنظیم خود در ارتباط با هر چیزی است که در تجربه ایجاد می شود. ولی در ذهن آگاهی نیازی نیست که این عادت را متوقف کنیم ( البته اگر می توانستیم ) بلکه آن را مشاهده می کنیم و اثر آن را می بینیم.

• تقلا نکردن:

تقلا نکردن یکی از اصول بنیادین ذهن آگاهی است. به معنای بودن کامل در این لحظه است بدون نیاز به تغییر دادن آن. در واقع حضور داشتن بدون هر نوع دستور جلسه؛ حتی بدون دستور جلسه مبنی بر ریلکس بودن و داشتن احساس خوب. بدون تقلا بودن، حرکت از حالت انجام همیشگی و عادتی ما به حالت بودن است که پذیراتر و گشوده تر است.
حالت بودن اجازه می دهد که این لحظه ” به اندازۀ کافی خوب ” باشد؛ باز هم، نه کامل، بلکه گاهی حتی دردناک و مملو از استرس. ولی در تقویت ذهن آگاهی می آموزیم که رها کردن تقلا اغلب حسی از آرامش را ایجاد می کند.

• رها کردن، یا اجازه دادن:

این نگرش ها برعکس چسبیدن یا چنگ انداختن و همچنین در تضاد با دور کردن است. زمانی که ما افکارف هیجان ها و حس هایی داریم که به آنها علاقه مندیم، به طور طبیعی می خواهیم آنها را نگاه داریم، طولانی منیم و همچنان آنها را داشته باشیم. این کار هیچ اشکالی ندارد به جز مواردی که با واقعیت همسو نباشند: ارتباط در حال پایان پذیرفتن است، بشقاب خالی است، معامله ای که امید داشتیم و برایش کار کرده بودیم انجام نمی شود. در این حالت چسبیدن ایجاد درد و استرس می کند.
برعکس این حالت هم در مورد افکار، هیجان ها و حس هایی است که دوست شان نداریم: تلاش داریم آنها را دور کنیم یا تظاهر می کنیم وجود ندارند. باز هم چیز غیرعادی در این کار نیست، ولی به شیوه ای مشابه دور کردن و راندن هم درست مانند چنگ زدن ایجاد درد و استرس می کند.
در هر دو حالت ما با واقعیت موجود وجود چیزها در تعارض هستیم. با تمرین و تقویت ذهن آگاهی می آموزیم که آنها را سبک تر بگیریم. یاد می گیریم در لحظات کوتاهی هم اشتیاق و هم بیزاری را رها کنیم.

• شوخ طبعی:

شوخ طبعی پشتیبان قوی برای تقویت ذهن آگاهی است. به گفتۀ جان کابات زین: ” زندگانی بیش از آن جدی است که آن را زیادی جدی بگیریم “. شوخ طبعی به ما این اجازه را می دهد که از موقعیت موجود یک گام به عقب رویم، تا عادات ذهنی خود را ببینیم و سرگرمی موجود در نقاط ضعف بسیار انسانی خود را دریابیم.

• اعتماد:

شما متخصص خود هستید. در نهایت هیچ کس شما را به خوبی خود شما نمی شناسد، و هیچ کس نمی تواند بهتر از خود شما برای تان تصمیم بگیرد. ما اغلب باور داریم که خرد، قدرت و دانش در بیرون از ماست. تمرین و تقویت ذهن آگاهی ما را به این حقیقت ساده می رساند که می توانیم به خودمان اعتماد کنیم و اگر هر زمان بخواهیم زندگی بامعنایی داشته باشیم، وجود این اعتماد ضروری است.

نتیجه گیری:
تمامی این نگرش های بنیادی پشتیبان قوی برای ذهن آگاهی هستند. در حقیقت با تمرین و تقویت ذهن آگاهی می آموزیم چگونه با تجارب خود ارتباط متفاوتی برقرار کنیم. حتی با وجود درد می آموزیم که در حاشیه ها و لبه های دردمان زندگی کنیم بدون اینکه به خاطر آن ازپادرآمده یا بیش از حد آزار ببینیم.

نگارنده: زینب پندار، دانشجوی دکترای مشاوره تخصصی