اگر شما این مقاله درمان کمرویی را برای مطالعه انتخاب کرده اید، احتمالاً جزء ۲۰ درصد از بزرگسالانی هستند که از کمرویی رنج می برید و از صحبت کردن در جمع می ترسند، یا جزء ۱۵ درصد یا بیشتر از افرادی هستید که از ملاقات افراد جدید، دچار اضطراب می شوند. شما تنها نیستید اگر مشغول مطالعه این مقاله هستید، احتمالا از زندگی خود آن طور که می خواهید راضی نیستید، درگیری شما با اضطراب اجتماعی باعث شده است تا از دوستان، روابط خانوادگی، کار و تفریح تان لذت نبرید، این اتفاق، چگونه رخ داده و شما در مورد آن چه کاری می توانید انجام دهید؟
دیدگاهی جدید در مورد اضطراب اجتماعی و کمرویی
در این مقاله، گام به گام با هم حرکت می کنیم تا با دیدگاهی جدید به درک و مقابله با اضطراب اجتماعی نایل شویم ما به شما نشان می دهیم که احتمالا ریشه درد و رنج شما در چهار چیز است که در موقعیت های اجتماعی انجام می دهید.
۱) توجه به خطر اجتماعی
۲) تداوم احساسات اضطراب آمیز
۳) این که افکار اضطراب زا به سراغتان می آیند
۴) این که به جای مواجهه با آنچه واقعا برایتان مهم است از ترس هایتان اجتناب می کنید.
به این ها فعال سازی «حالت ایمنی» می گوییم و البته یک جایگزین برای آن به شما معرفی می کنیم «حالت اقدام حیاتی».
در این شیوه جدید عمل یاد خواهید گرفت تا چگونه در موقعیت های اجتماعی به طور کامل حضور داشته باشید و چگونه از شر نبرد با افکار و احساسات اضطراب زای خود رها شوید و بنابراین روی آنچه برایتان بسیار مهم است یعنی ارزش ها و اهداف تان تمرکز کنید. به شما خواهیم آموخت که چگونه این کار ها را با استفاده از اصول و راهبرد های یک شیوه روان درمانی جدید که درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد است (ACT) انجام دهید.
رویکرد ACT
هدف این رویکرد این است که به شما کمک کند تا در حالی که مشغول انجام آنچه برایتان مهم است هستید بتوانید افکار و احساسات خود را ببینید و درک کنید. ACT به شما می آموزد که چگونه این کار را با استفاده از استعاره ها و تمرینات مربوطه و همچنین راهبرد های رفتاری و توجه آگاهی انجام دهید. مشخص شده است که ACT در درمان طیف وسیعی از مشکلات شامل اضطراب اجتماعی، افسردگی درد مزمن و… مؤثر بوده است. در زندگی واقعی، پیامد های اضطراب اجتماعی و طرد شدن به این سادگی از بین نمی رود. در واقع میزان شروع مادام العمر چنین نگرانی هایی وقتی که به یک اختلال بالینی تبدیل می شوند زیاد است. علاوه بر این، تأثیر فراگیر چنین ترس هایی در زندگی مردم، منجر به انزوا و زوال سالم زندگی و حمایت اجتماعی می شود. با توصیف ساز و کار اصلی مؤثر در ایجاد اضطراب اجتماعی، یعنی از حقوق خود گذشتن برای رسیدن به ایمنی و پیامد های ناخواسته آن شروع می شود.
از دید یک فرد مضطرب، رفتار های ایمنی روزمره او را از خطرات غیر ضروری در موقعیت های اجتماعی حفظ می کند. آنچه که مواجهه با این حالت را مشکل می کند این است که این ایمنی، با شیب تندی افزایش می یابد. موفقیتی که فرد از این راهبرد ایمنی اولیه به دست می آورد باعث می شود که نتواند میزان و دامنه استفاده از آن را کاهش دهد. در نتیجه، فرصت یادگیری جدید برای تجدید نظر در اعتبار این تفکر که باعث ایجاد و تداوم ترس می شود کاهش می یابد . همچنین فرد نمی تواند آزمایش کند که آیا موقعیت های اجتماعی که وی از آن ها اجتناب می کند واقعاً خطرناک هستند یا نه .
با ارائه راهبرد های درمانی جدیدی که از رویکرد های توجه آگاهی و درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) اقتباس شده است، از افرادی که آن را مطالعه می کنند حمایت می کند. با استفاده از استعاره ها، تمرین ها و فرم های خود نظارت گری تجارب جدید، خواننده به آرامی مشتاق مشارکت در تکالیفی که ابتدا متضاد و تهدید آمیز به نظر می رسند اما مستند به افزایش رشد و کاهش رنج فرد هستند می شود. افراد دچار اضطراب اجتماعی تخت این رویکرد درمانی یاد می گیرند که چگونه به جای اجتناب هیجانات ناخوشایند به آن ها نزدیک شوند. چگونه از افکار اضطراب آمیز خود فاصله بگیرند و چگونه از شر دستور العمل های کنترل کننده خودشان رها شوند. در نهایت آن ها یاد می گیرند تا چگونه به جای از بین بردن این مشکلات، ارتباط شان با اضطراب اجتماعی و کمرویی را تغییر دهند.
کمرویی چیست؟
متاسفانه در بعضی مواقع هوش و استعداد های سرشار فرد به دلیل خجالتی و کم حرف بودن، پنهان می ماند. افراد خجالتی و کمرو علیرغم هوش و استعدادی که دارند توسط دیگران به خصوص افراد مهم زندگی شان مورد بررسی واقع بینانه ای قرار نمی‌گیرند و اهمیتی به آنها داده نمی شود.در مواردی کمرویی پایدار که ریشه در کودکی افراد دارد می تواند منجر به یک ترس عمیق شود. به طوری که فرد از کسب تجربه در زمینه های ناشناخته اجتناب کرده و فرصت یادگیری و مهارت آموزی را از خود دریغ می نماید. عدم توجه به درمان کمرویی باعث عدم موفقیت در کار و زندگی شخصی و علی‌الخصوص ارتباطات اجتماعی و عاطفی می شود.
برخی افراد همچون ستاره ای در مکالمات می درخشند و می‌توانند مرتب و شمرده حرف بزنند. در مقابل، حرف زدن برای برخی افراد خجالتی و درونگرا کار بسیار سخت و طاقت فرسایی است. کاری که برای انجام آن باید تمام تلاششان را بکنند بلکه شاید در انجام آن موفق باشند. اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید به نکات زیر برای بهبود ارتباطات خود و مشارکت بهتر در موقعیت‌های اجتماعی توجه کنید.
نکات مهم برای درمان کمرویی
در قدم اول بررسی کنید که در چه شرایطی و در ارتباط با چه افرادی دچار کم حرفی می شوید. در محیط کار، در جمع خانواده، در جمع دوستان در چه جمعی و با چه شرایطی احساس خجالت و کمرویی می کنید؟ مثلا اگر در برخورد با جنس مخالف دچار خجالت می شوید تشخیص اولیه برای ریشه یابی و درمان آن بسیار مهم است.
۱) علت را بررسی کنید.
به دلیل ارزیابی و مقایسه با سایر همکاران؟
یا به دلیل سرزنش مدیر مقتدر؟
یا به دلیل سابقه ذهنی تلخی که از تجارب گذشته با جنس مخالف داشته اید؟
این موارد را بررسی کنید و از آنها بخواهید با شما درست برخورد کنند و در صورت عدم تغییر سبک رفتاری دیگران علی رغم خواسته شما حتما محیط تان را تغییر دهید.
۲) روزی ۱۵ الی ۲۰ دقیقه در آینه با خودتان صحبت کنید. به میمیک صورت ، زبان بدن ، لحن و محتوای گفتگوی خود دقت نمایید و حتما با خودتان در آینه تماس چشمی برقرار کنید . بدین ترتیب آمادگی خود را برای صحبت کردن با دیگران افزایش می دهید.
۳) وقتی می خواهید در جمعی صحبت کنید توقع نداشته باشید یک سخنرانی بی عیب و نقص و تاثیر گذار داشته باشید . آنچه اهمیت دارد شروع برای صحبت در جمع است. در ابتدا صحبت خود را به قسمت های کوتاه تقسیم کنید.
۴) صحبت خود را با یک پرسش کوتاه شروع کنید. دریافت بازخورد از مخاطبین بسیار مهم است. حین پاسخ مخاطبین، برای شما فرصتی فراهم میشود که رشته کلام را به دست بگیرید و بر خود مسلط شوید.
۵) در تمام طول صحبت خود با مخاطبین تعامل داشته باشید. پرسیدن تجربه های مشابه و ارائه پیشنهاد میتواند به برقراری نوعی تعامل با شنوندگان منجر شود.
۶) در مورد مسائل جذاب و سرگرم کننده حداقلی از اطلاعات لازم را کسب کنید.به کمک مطالعه و ورود به فضای مجازی و اینترنت به حداقل آگاهی از موضوعات مورد علاقه خود دسترسی داشته باشید.
۷) باور های منفی خودتون را بشناسید و آنها را پس از ریشه یابی کنار بگذارید. ترس از قضاوت و ارزیابی دیگران خودگویی های منفی شما را افزایش میدهد. حتما برای بهبود عزت نفس و کاهش خودگویی های منفی از مشاور کمک بگیرید.
۸) از آدمهایی با اعتماد به نفس بالا الگوبرداری کنید. در واقع به نوعی از یادگیری مشاهده ای استفاده کنید . در ذهن خود یک فرد جسور با عزت نفس بالا را تحسن کنید و در نظر بگیرید که اگر در شرایطی شبیه شما قرار بگیرد چگونه رفتار خواهد کرد . آدم‌های معاشرتی و کسانی که خیلی خوب و روان با دیگران ارتباط برقرار میکنند را تماشا کنید و یاد بگیرید. دقت داشته باشید که چگونه با دیگران ارتباط برقرار میکنند و از چه کلماتی و با چه زبان بدنی در ارتباطات خود استفاده میکنند.
۹) بررسی کنید چرا در مهمانی ها کم حرف هستید و نمی توانید حرف بزنید؟ در بعضی مواقع افزایش دایره اطلاعات عمومی یا بهبود سبک پوشش میتواند احساس بهتری در شما به وجود آورد و انگیزه شما را برای صحبت در جمع افزایش دهد. عامل دیگر کم حرفی در جمع این است که تمرکز حواستان فقط روی خودتان است در حالی که برای کمرنگ شدن خجالت باید حواستان را به دیگران هم بدهید. به جای گیر دادن به خودتان و انتقاد مداوم از خود تمرکزتان را از روی خود بردارید و به اطرافیان نیز توجه کنید.
۱۰) حتماً یاد بگیرید در حین صحبت تماس چشمی داشته باشید. برقراری تماس چشمی به شما اعتماد به نفس میدهد.
۱۱) همیشه چند جمله خوب آماده داشته باشید. تمرین کنید و از آنها در طول مکالمات روزانه خود استفاده کنید. مثلا از آشناییتون خوشحال شدم . باعث افتخار من خواهد بود ، چه احساس خوبیه که با من همفکر هستید. جملات این چنین را از قبل آماده کنید و برای استفاده از آنها در موقعیت مناسب تمرین داشته باشید.
۱۲) حتما برای افزایش اعتماد به نفس تان اقدام کنید. اعتماد به نفس یکی از بزرگترین سرمایه های شما برای کسب تجارب جدید و موفقیت های چشمگیر است. هر چقدر اعتماد به نفس بالاتری داشته باشید بهتر می‌توانید تجربه های بهتری در ارتباطات خود کسب کنید و قطعا از اشتباهات خود نتیجه بگیرید.
۱۳) ویژگی های شخصیتی خاص خودتان را بشناسید و بپذیرید. بعضی از افراد به عنوان افراد برونگرا اهل تعامل و گفتگو در جمع هستند. از بودن در جمع و گفتگو با دیگران انرژی می‌گیرند. در حالی که افراد درونگراست خیلی اهل تعامل و گفتگو نیستند و از خلوت و رجوع به دنیای درون شان انرژی می‌گیرند. پذیرش تفاوت های شخصیتی سبب میشود که انتظارات خود را مورد ارزیابی قرار دهید و واقع بینانه نسبت به توانمندی های خود تصمیم بگیرید.
۱۴) در بعضی موارد الگوهای تربیتی و رفتاری نادرست سبب ساز سکوت و کم حرفی افراد میشوند .مثلا کمتر صحبت می کنید تا به نیازهای شما بیشتر توجه شود. در بیان خواسته ها و تقاضاهای خود تعلل میکنید یا با گوشه گیری و قهر کردن تلاش می کنید تا بدون درخواست مستقیم از اطرافیان آنها را به رفع نیاز خود متقاعد کنید و یا به جواب خود برسید. در واقع چنین فردی طریقه درست عنوان نمودن نیازهای خود را به دلیل الگوهای رفتاری نادرست موجود در خانواده فرا نگرفته است. مثلا در دوران کودکی از پدر و مادری که مدام با یکدیگر قهر بودند یاد گرفته که این روش برای جلب توجه موثر خواهد بود.حتما برای بهبود وضعیت موجود در این زمینه از مشاور و روانشناس کمک بگیرید.
۱۵) تبادل نوازش های کلامی و غیرکلامی، حفظ احترام متقابل،رعایت نوبت در صحبت کردن و ارائه بازخورد از جمله مواردی است که رعایت آنها میتواند برای کاهش کمرویی فرد موثر باشد.
۱۶) پرداختن در حد معقول به ظاهر و انتخاب نوع پوشش مناسب یک امر طبیعی است. اینکه همه ما نیازمند آن هستیم که به ظاهر خودمان رسیدگی کنیم و از پرداختن به آن احساس خوشایندی پیدا می‌کنیم. اما متاسفانه افراد خجالتی و بعضاً با عزت نفس پایین بی‌دلیل و مدام نسبت به ظاهر خود درگیری ذهنی دارند. کوچکترین مسئله در ظاهر خودشان را بزرگنمایی میکنند. حساسیت های بی مورد خود را به دیگران تعمیم افراطی می دهند. جسم و ظاهر افراد مهم است اما نه به اندازه‌ای که آنها را از لذت ارتباط جا بگذارد.
۱۷) از زدن برچسب خجالتی بر خودتان پرهیز کنید. وقتی که به خودتان برچسب خجالتی می‌زنید از نظر روانی و به شکل ناخودآگاه به سمت همین طرز فکر حرکت میکنید و انتظاراتتان در زندگی برپایه آن شکل می‌گیرد. چیزهایی که به طور مکرر برای خودتان تکرار می کنید در ذهن و ضمیر ناخودآگاه تان ثبت و ضبط میشود و به همان صورت الگوهای عملکرد شما را شکل میدهد.
کلماتی که شما انتخاب می کنید تاثیر عظیمی بر نوع تفکر و جریان هیجان های شما می گذارد. پس مراقب باشید که انتخاب نوع کلمات توسط شما خوب یا بد بودن روزتان را تعیین میکنند.
در واقع پژوهشگران در دانشگاه توماس جفرسون توضیح می‌دهند که نحوه انتخاب کلمات توسط ما تاثیری فراتر از آنچه که خودمان فکر می‌کنیم بر زندگی ما خواهد داشت. فکر میکنید گفتن کلماتی مثل نمی‌توانم ، نمی کنم یا برایم سخت است بی ضرر است؟
کاربرد طولانی مدت کلمات انگیزشی، معنای واقعی آنها را در ذهن شما تثبیت می کنند. پس بهتر است جرأت و شهامت را با خودتان تلقین کنید و با صدای بلند در طول روز چندین نوبت بگویید که شهامت بیان این سخنان، اجرای این عمل و فعالیت را دارم. اجازه ندهید خاطرات گذشته و تجربیات شکست های قبلی به اندیشه شما راه یابد و موفقیت‌های گذشته را برای خودتان یادآوری کنید.
متخصصین علوم رفتاری معتقدند ارتباط مستقیمی بین شیوه به کارگیری کلمات و گستره دایره واژگان افراد و موفقیت های آنها وجود دارد. لذا افراد دارای فن بیان عالی فکری پویا و سرشار از احساس دارند. ضمن اینکه نیازهای خود را به درستی می‌شناسند و قادرند تا با گسترش دایره لغاتشان، نیازهای خود را از ذهن به زبان در جهت برقراری ارتباط موثر منتقل نمایند. این افراد قدرت کلام بالایی در درک مطالب دارند و با قدرت کلام و شیوه‌های بیانی خاص خود ذهن و قلب مخاطب شان را با خود همراه می کنند.
راهکارهای افزایش دایره لغات
- اولین راهکار آن است که تا می توانید مطالعه کنید افزایش مطالعه برابر است با افزایش دایره لغات. چه کتابهای ادبی و چه کتابهای تخصصی مربوط به رشته تخصصی تان .
- راهکار دوم با افراد فرهیخته و باسواد مصاحبت و همنشینی داشته باشید. تعامل با آدم‌های با سواد، تاثیر مثبتی بر طرز صحبت کردن و افزایش دامنه لغات شما خواهد داشت .
- سومین راهکار شنیدن نمایشنامه های رادیویی است. شنیدن لغات و اصطلاحات زبان محاوره ای در نمایشنامه های رادیویی در افزایش دامنه لغات موثر است.
- چهارمین راهکار گذراندن دوره های آموزشی چه به صورت آموزش های حضوری و چه به صورت آموزش های مجازی. همیشه فرآیند آموزش و یادگیری با افزایش دایره لغات تخصصی و عمومی همراه است.
6 راهکار مفید برای درمان کمرویی
۱) فقط زمانی می توانید مشکل کمرویی خود را رفع کنید که آن را بپذیرید. جالب است افراد خجالتی حتی برای حل مشکل از خودشان هم خجالت می کشند.
۲) دست از کمال گرایی بردارید. افراد خجالتی فکر میکنند که نباید هیچ اشتباهی از آنها سر بزند. آنچه برای کاهش کمرویی موثر است، پذیرش حق اشتباه برای خودتان است.
۳) خواسته های خودتان را حتی اگر دور از ذهن بود مطرح کنید. این کار باعث میشود که بدانید اتفاق خاصی نیفتاده و فقط « نه »شنیده‌اید همین .
۴) خود را با هیچ کس در هیچ زمینه ای مقایسه نکنید. این کار باعث کاهش انگیزه و در نتیجه بیشتر فرو رفتن در خودتان می شود.
۵) خود را در موقعیت های جدید قرار دهید و ترجیحا از تجربیات کوچک و امن استفاده کنید. مثلاً اگر سخنرانی برایتان سخت است از جمع های کوچک تر شروع کنید.
۶) زمان‌ها و مکان های خجالتی بودن تان را شناسایی کنید. هر کسی ممکن است بنا به دلیلی در زمان و مکان مشخصی خجالت زده شود. با تشخیص درست می توانید سراغ آن لحظه و درصدد رفعش باشید.
یادتان باشد که علاوه بر کمرویی یک روند زمان بر است و نمی شود یک شبه به این هدف رسید. تمرین کنید و جلوی آیینه تغییرات خودتان را شاهد باشید.
مرکز مشاوره فراز، به شما در مورد درمان کمرویی کمک می کند. ما، آماده ارائه خدمات به شما در خصوص بهبود درمان کمرویی هستیم. برای گرفتن وقت و هماهنگی با شماره تلفن همراه ۰۹۳۷۱۱۷۸۷۱۸ و یا شماره تلفن های ۰۲۱۲۲۶۴۰۳۳۲ و ۰۲۱۸۸۶۷۲۵۵۳ تماس بگیرید.