شما هم قبل امتحانات و در موعد امتحان دچار اضطراب می شوید؟ برای مدیریت اضطراب تحصیلی معمولا چه کارهایی انجام می دهید؟ اگر شما فرزند دانش آموزی دارید، در فاصله زمانی امتحانات و یا حتی در طول سال تحصیلی چه کارهایی جهت کمک به فرزندتان برای مدیریت اضطراب تحصیلی اش انجام می دهید؟ در عصر مدرن و رقابتی امروز، اضطراب به عنوان بخشی جدی از زندگی همه ما وجود دارد. اما آنچه مهم است، این است که نداشتن اضطراب یا داشتن اضطراب بیمارگون، می تواند مشکلات زیادی را برای ما ایجاد کند. این در حالی است که اضطراب در حد متعادل، که به آن اضطراب بهنجار یا آسان کننده هم می گوییم، میتواند ما را به تلاش بیشتر وا دارد و موجب بهبود عملکرد و افزایش بازدهی فعالیت‌هایمان شود.
در این مقاله قصد داریم درباره اضطراب تحصیلی و راه های مدیریت آن بیشتر بحث کنیم و اطلاعات بیشتری به دست آوریم.
تعریف اضطراب:
اضطراب یک حالت هیجانی بسیار ناخوشایند و مبهم است که با یک یا چند وضعیت جسمانی مشخص مانند تپش قلب، تعرق، سردرد، معده درد، بیقراری و… همراه است. اضطراب یک علامت هشدار دهنده است، مبنی بر این که خطری در راه است و سیستم روانی و جسمانی ما را برای یک حالت مقابله ای آماده می کند.
اضطراب امتحان به عنوان یک اختلال روان شناختی به مجموعه‌ای از واکنش های شناختی، عاطفی، فیزیکی و رفتاری فرد اشاره دارد که با نگرانی، دلشوره، بی قراری و یکسری از احساسات ناامیدکننده در ارتباط با نتایج امتحان همراه است. اضطراب امتحان یکی از موقعیت‌های اضطرابی تحصیلی است که روی پیشرفت تحصیلی و عملکرد دانش آموزان و دانشجویان اثر گذار است و به عنوان یکی از مسائل رایج در دانش آموزان و دانشجویان مطرح می شود.
عوامل موثر در ایجاد اضطراب تحصیلی:
- هدف نداشتن در طول سال تحصیلی و عدم برنامه ریزی بواسطه هدف گذاری نکردن، می تواند موجب اضطراب در زمان امتحانات شود.
- گذران روزها بدون برنامه‌ریزی و مدیریت زمان، موجب هدر رفتن زمان میشود و همین امر به دنبال خود اضطراب تحصیلی را ایجاد میکند.
- کمالگرایی، کمالگراها هدفگذاری و برنامه‌ریزی دارند؛ اما متاسفانه به واسطه اهداف و برنامه‌های زیادی که در عمل پایبند بودن به تمام آنها و اجرایی کردنشان امکان‌پذیر نیست، برنامه‌هایشان را نیمه کاره رها می‌کنند و در نتیجه، همین موضوع موجب اضطراب آنها میشود.
- نداشتن الویت مشخص در اهداف زندگی، میتواند در دانش آموزان و دانشجویان موجب اهمال کاری شود؛ چنین دانش آموزانی مکررا انجام تکالیف تحصیلی و خواندن دروس آموزش داده شده را به تعویق می‌اندازند.
راهکارهای پیشگیری از اضطراب امتحان:
- تکنیک اصلی مدیریت اضطراب تحصیلی از ابتدای ترم شروع میشود و آن هم شامل تلاش مداوم و مستمر در طول سال تحصیلی است. پس باید مطالعه مداوم داشته باشید و در طول سال تحصیلی هر روز حداقل یک ساعت مطالعه کنید؛ البته استفاده از روش‌های صحیح مطالعه نیز میتواند کیفیت فعالیت‌های مطالعاتی شما را افزایش دهد.
- باید برای مطالعه دروس، هدفگذاری کنید و بعد بر مبنای آن هدف، برنامه‌ریزی داشته باشید. مثلا مشخص کنید امروز می‌خواهید چه دروسی و چه صفحاتی از آنها را مطالعه کنید.
- یکی از تکنیک‌هایی که در مدیریت زمان و غلبه بر اهمال‌کاری کمک میکند، اصل کم و زیاد است. یعنی نیم ساعت مطالعه و بعد یک ربع استراحت داشته باشید. با این روش تعداد دفعات مطالعه، افزایش و حجم مطالعه در هر بازه زمانی کاهش می‌یابد. این تکنیک به افزایش تمرکز برای مطالعه هم کمک میکند.
- یکی از ضروریات شب امتحان این است که حداقل به اندازه شش ساعت خواب کافی داشته باشید. در صورت نداشتن برنامه زمانی استراحت مناسب، مغز نمی تواند سر جلسه امتحان اطلاعات را به درستی بازیابی کند.
- تغذیه مناسب یکی دیگر از عوامل اثرگذار است و توصیه میشود حتی الامکان سه وعده غذایی هر روز در زمان مشخصی میل شود.
- یکی از راهکارهایی که به شما کمک میکند بر خمودگی و بی‌حوصلگی مطالعه و در نتیجه اهمال کاری تحصیلی غلبه کنید، تحرک داشتن و انجام ورزش‌های کوتاه در زمان‌های استراحت بین مطالعه است.
- یکی دیگر از عواملی که بر کیفیت مطالعه و در نتیجه پیشگیری از اضطراب تحصیلی اثر می‌گذارد، مکان مناسب برای مطالعه کردن است. بنابراین توصیه میشود حتما در اتاقتان مکان مشخصی برای مطالعه داشته باشید. حتما عوامل ایجاد حواس‌پرتی را از خودتان دور کنید و هرگز به حالت دراز کشیده روی تخت، مطالعه نکنید.
راهکارهای کاهش اضطراب امتحان در جلسه امتحان:
- شب قبل از امتحان ابزار و وسایل لازم جهت امتحان را آماده کنید و درجای مناسبی قرار دهید تا فراموشتان نشود.
- نیم ساعت زودتر از موعد امتحان در مکان جلسه امتحان حاضر شوید.
- قبل از شروع امتحان با تنفس دیافراگمی و تصور یک صحنه آرامش‌بخش، تمرکزتان را افزایش دهید و بر اضطراب سر جلسه امتحان غلبه کنید.
- برای پاسخ به سوالات عجله نکنید. یکبار تمام سوالات را با دقت بخوانید. پاسخ به سوالاتی که برایتان دشوار است را علامت بزنید تا در انتها پاسخ دهید. پاسخ دادن را از سوالاتی که برایتان راحت‌تر است آغاز کنید تا تمرکز و اعتماد به نفس شما افزایش یابد و مدیریت زمان جلسه را در دست داشته باشید.
- به خودتان و توانمندی‌هایتان اعتماد داشته باشید و روی ویژگی‌های مثبتتان تمرکز کنید. هرگز خودتان را با دیگران مقایسه نکنید.
- در صورتی که به اندازه کافی زمان داشتید، تمام سوال‌ها و پاسخ‌ها را چک کنید تا چیزی از قلم نیفتد. تا پایان زمان امتحان سر جلسه حضور داشته باشید.
- بعد از اتمام جلسه امتحان، فارغ از اینکه خوب امتحان دادید یا نه، هرگز پاسخ‌هایتان را با همکلاسی‌ها مرور نکنید؛ چون ممکن است موجب اضطراب شما شود و روی عملکرد امتحان بعدی اثرگذار باشد.
- هرگز بلافاصله بعد از امتحان، مطالعه امتحان بعدی را آغاز نکنید و اجازه دهید کمی از فضای امتحان قبلی فاصله بگیرید. حتی الامکان بعد از امتحان، دوش آب ولرم بگیرید.
پیشنهاداتی به والدین:
- هرگز فرزندتان را با دیگران و حتی با خودتان مقایسه نکنید؛ تنها عملکردش را با خوش مقایسه کنید. در صورت وجود مشکل به اوکمک کنید تا نقاط ضعفش را بهبود بخشد.
- برای افزایش اعتماد به نفس فرزندتان، ویژگی‌های مثبت و توانمندی‌هایش را به او یادآوری کنید؛ و همچنین بعد از موفقیت‌هایش او را تشویق کنید.
- در ایام امتحانات فضایی آرام و به دور از تنش برای مطالعه فرزندتان فراهم کنید.
امیدوارم مطالعه این مقاله در زمینه مدیریت اضطراب برای شما مفید بوده باشد.
موفق و پیروز باشید.
نگارنده: مهدیه تیموری، دانشجوی کارشناسی ارشد روانشناسی عمومی