آیا شما هم جزو دانش آموزان و داوطلبان و دانشجویانی هستید که در ساعت مطالعه، تمرکز ندارید و احساس می کنید باید یک متن را بارها بخوانید تا متوجه شوید و یا بعد از مطالعه آنرا به خاطر نمی آورید؟ پس با این مقاله همراه باشید؛ امروز قراراست همراه با هم راهکارهای افزایش تمرکز مطالعه را یاد بگیریم.
راهکارهای افزایش تمرکز مطالعه
اول به تعریف سه واژه توجه، تمرکز و حواسپرتی میپردازیم و بعد از آن، از راهکارهای افزایش تمرکز مطالعه صحبت خواهیم کرد.
- توجه attention: از بین محرکهای محیطی آن محرکی که باید روی آن سرمایه گذاری کنید را انتخاب کنید، به این فرایند توجه می گویند. توجه در شروع مطالعه است؛ پس کسی که در این قسمت مشکل داشته باشد در شروع مطالعه و از جا بلند نشدن، مشکل پیدا کرده است.
- تمرکزconcentration: نگهداشتن توجه؛ با توجه به سن برای یک محدوده زمانی مشخص.
• ابتدایی: 20 دقیقه
• متوسطه اول: 45 دقیقه
• متوسطه دوم: 60 دقیقه
• دانشگاه: یک ساعت و نیم - حواسپرتی distraction: تحت تاثیر عوامل بیرونی یا افکار مزاحم.
یک واژه که بسیار با این سه واژه مرتبط است، اصطلاح تحمل تحصیلی است. تحمل تحصیلی یعنی مقدار ساعت و زمانی که بتوانیم با توجه و تمرکز و بدون حواسپرتی، مطالعه کنیم و درس بخوانیم و زمان مطالعاتی رضایت بخش داشته باشیم.
افت تحصیلی در مقاطع مختلف تحصیلی:
- در ابتدایی: کمتر از 20 دقیقه
- در متوسطه اول: کمتر از 45 دقیقه
- در متوسطه دوم: کمتر از یک ساعت
- در دانشگاه: کمتر از یک ساعت و نیم
راهکارهای کاربردی برای افزایش تمرکز مطالعه
- برنامه ریزی برای تنظیم خواب ثابت داشته باشید
- ورزش هوازی صبح به افزایش تمرکز و شادابی و افزایش تحمل تحصیلی کمک بسیاری می کند.
- گوش دادن به موسیقی بی کلام قبل از شروع و خارج از محیط مطالعه، تداوم مطالعه را بیشتر می کند. در واقع تحمل تحصیلی را بهبود می بخشد.
- برنامه ریزی در ثبات در تغذیه در افزایش تمرکز مطالعه بسیار مهم است و بدین منظور شما می توانید در وعده غذایی صبحانه یا میان وعده ها از مواد غذایی مغذی مثل تخم مرغ، عدسی و پنیر و گردو و مغز ها استفاده کنید.
- محل مطالعه تان ثابت و حتما پشت میز صندلی و بحالت نشسته باشد. از راه رفتن، دراز کشیدن هنگام مطالعه، خودداری کنید.
- میز و صندلی چوبی برای تمرکز و توجه بهتر است، چون چوب در تداوم مطالعه و تحمل تحصیلی اثر بیشتری نسبت به صندلی چرمی یا پلاستیکی و نایلونی دارد.( مثل کتابخونه ها که همگی میز و صندلی چوبی دارند)
- نور محل مطالعه جوری باشد که روشنایی به دفتر و کتاب و موضوع مورد مطالعه بتابد. نورمحیطی سرد تا 50 درصد خستگی و افت تحمل تحصیلی را افزایش می دهد. پس از نورهای آفتابی یا ترکیب نورهای آفتابی و مهتابی استفاده کنید. نورهای مهتابی، باعث خستگی چشم می شوند.
- محل مطالعه حتما بدور از محرکهای محیطی و عواملی که باعث حواسپرتی می شود، باشد. تمام وسایل و لوازم التحریری که میتواند موجب حواسپرتی شود را جایی دور از محیط مطالعه خود قرار دهید.
- به محض نشستن مطالعه را شروع کنید.
- حتما سر ساعت در محل مطالعه حضور داشته باشید و بعد از تایم مطالعاتی، حتما به استراحت ده دقیقه ای بپردازید. مثلا اگر متوسطه دوم هستید؛ بعد از یک ساعت، یک استراحت ده دقیقه ای خارج از محیط مطالعه داشته باشید و بعد از اتمام ساعت استراحت، سریعا به محل مطالعه برگردید و ساعت مطالعاتی بعدی را شروع کنید.
- برای استراحت بین دو تایم مطالعاتی؛ برای اینکه در تایم بعدی؛ تمرکزتان از تمرکز صفر به تمرکز نسبی خیلی طول نکشد، از کارهای استراحتی که فکرتان را درگیر نمیکند استفاده کنید.( مثلا گوش دادن به موسیقی بی کلام همراه با خوردن تغذیه های سالم و مفید؛ مثل نخودچی کشمش یا مویز و…)
- در محل مطالعه فقط درس بخوانید.(چک کردن موبایل، چرت زدن، خیالبافی و خوردن ممنوع)
- در محل مطالعه فقط یک دفتر و یک عنوان کتاب درسی باشد.
- گوشی به هیچ عنوان روی میز مطالعه نباشد؛ اگر نیاز به فایلهای درسی موجود در گوشی بود؛ ترجیحا پرینت بگیرید و اگر امکانپذیر نبود؛ از تبلت یا گوشی ای استفاده کنید که یا اینترنت ندارد یا در حالت هواپیما قرار گرفته است.
- در ساعت مطالعه؛ فعال باشید؛ از پاراگراف به پاراگراف که می خوانید؛ سوال طرح کنید و برای خود توضیح دهید و زیر مطالب مهم خط بکشید و خلاصه نویسی و یادداشت برداری و حاشیه نویسی داشته باشید و مطالب را به زبان خودتان برگردانید.
- اگر فکر غیرمرتبط با موضوع درسی و به اصطلاح افکار مزاحم در زمان مطالعه درگیرتان کرد؛ در کاغذی یادداشت کنید و بعد از زمان مطالعه به آن فکر بپردازید.
تغذیه های مفید
- یک صبحانه با پروتئین بالا بخورید که شامل تخم مرغ،کره بادام زمینی،جو دو سر و یا آجیل باشد
- روزی چهار تا پنج وعده میوه و سبزیجات بخورید
- اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6: ماهی, آجیل و روغن زیتون زیاد بخورید
- ویتامین C بخورید :فلفل ، کیوی, توت فرنگی پرتقال کلم بروکلی گوجه فرنگی کلم پیچ
- شکلات تلخ
- گروه ویتامین ب و دی
- دمنوش های آرامش بخش(سنبل طیب، گل گاو زبان، بابونه و…)
تکنیک های توقف فکر
- تکنیک توقف فکر: یک کش به دستتان ببندید و وقتی فکر مزاحم زمان مطالعه آمد؛ همزمان با کشیدن کش بلند بگویید: فکر بسه؛ حالا اینجا باش.
- تکنیک های فکر کردن در وقت ثابت: بجای اینکه فکرها شما را کنترل کنند؛ شما فکرهای خودآیند(مزاحم) را مدیریت کنید. اگر مشغله فکری زیاد دارید؛ یک ساعت ثابت به فکرهایتان اختصاص دهید؛ مثلا به خود با صدای بلند بگویید: «ساعت 17-18 راجع به فکرهایم فکر میکنم». و اگر مشغله فکری بطور متوسط دارید؛ حدود نیمساعت تا چهل دقیقه. در همین مقاله گفته شد که موقع مطالعه افکاری که به ذهن می آیند؛ اسمشان را در یک کاغذ بنویسید و بعد در آن نیمساعت یا یک ساعت؛ در یک ساعت ثابت به آنها فکر کنید.
- انتهای هر ساعت 5 دقیقه: وقتی نشخوار فکری خیلی زیاد است از این تکنیک استفاده می شود. مثلا 9-9:55 درس بخوانید و 9:55-10 فکر کنید و بعد از این پنج دقیقه؛ استراحت مابین مطالعه داشته باشید.
این تکنیک ها 60 الی 70 درصد؛ عدم تمرکز و توجه را کاهش می دهد. 70 تا 80 درصد تمرکز برای درس خواندن؛ فوق العاده است.
کارشناسان مرکز مشاوره فراز آماده پاسخگویی به سوالات شما در زمینه افزایش تمرکز مطالعه می باشد.