آیا تابه‌حال در جلسه امتحانات سردرگم شده‌اید؟ آیا تابه‌حال متوجه شده‌اید که مطالب را به یاد نمی‌آورید و سپس همه‌چیز را دوباره به خاطر آورید؟ آیا متوجه شده‌اید به خاطر به یادآوردن مطالب مختلف نمی‌توانید روی پاسخ سؤال متمرکز شوید؟ آیا احساس کرده‌اید دچار فراموشی لحظه‌ای شده‌اید؟
این طبیعی است که در دوران امتحانات و قبل از شروع آن دچار اضطراب شوید، اما راه‌های مؤثری جهت کنترل اضطراب امتحان وجود دارد.
اضطراب امتحان چیست؟
همه‌ی انسان‌ها در مواجه با امتحانات و یا موقعیت‌های ارزشیابی دچار استرس، اضطراب و پریشانی می‌شوند. این‌یک واکنش طبیعی در قبل و در طول امتحانات است. درواقع، سطح متوسطی از اضطراب و استرس برای عملکرد و واکنش مناسب، بسیار مهم است و این به ما کمک می‌کند تا ازنظر روانی و فیزیکی در یک موقعیت امتحان یا ارزشیابی هوشیار و آگاه باشیم.
اما چالش زمانی به وجود می‌آید که اضطراب از یک سطحی بیشتر شود به‌گونه‌ای که در مطالعه و عملکرد در امتحانات اختلال ایجاد کند، این حالت را اضطراب امتحان می‌نامند.
زمانی که فشار بر روی فرد زیاد باشد و عملکرد خوب حائز اهمیت باشد، افراد دچار استرس خواهند شد به‌گونه‌ای که نمی‌توانند عملکرد مناسبی از خود نشان دهند. در اینجا دو نمونه از اضطراب امتحان را مثال می‌زنیم:
- دانشجویی که به دلیل استرس و فشار زیاد در جلسه‌ی ارائه‌ی خود مطالعات خود را فراموش می‌کند.
- نوازنده‌ای که قبل از اجرا دچار اضطراب و استرس می‌شود و در حین اجرای تک‌نوازی قطعات را بد می‌نوازد.
این مواردی که مثال زده شد همگی در قبل از قرار گرفتن در موقعیت ارزشیابی، مهارت و توانایی لازم را برای ارائه‌ی خوب داشتند اما اضطراب و استرس و ناتوانی آن‌ها در کنترل اضطراب امتحان عملکرد آن‌ها را مختل کرد.
نکته‌ی قابل‌توجه این است که اضطراب در امتحانات قابل‌کنترل و پیشگیری است به‌گونه‌ای که مانع عملکرد شما نشود.
چه چیزی باعث اضطراب امتحان می‌شود؟
باید از این مسئله آگاه بود که اضطراب امتحان در بسیاری از دانش آموزان و دانشجویان متداول است؛ اما اضطراب در بسیاری از دانش آموزان، می‌تواند ترکیبی از علل مختلف باشد مانند روش نادرست مطالعه یا مطالعه ناکافی، عملکرد ضعیف در آزمون‌های گذشته و وجود یک مشکل اساسی استرس‌زا، همگی می‌توانند به اضطراب امتحان کمک کنند. در زیر به چند تا از دلایل اضطراب امتحان اشاره خواهیم کرد:
- تجربیات منفی گذشته از امتحانات
- عدم آمادگی کافی یا عدم آگاهی از تکنیک‌های امتحان یا روش‌های مطالعه
- تفکر غیرمفید در مورد وضعیت امتحان مثلاً «کنترل خود را از دست خواهم داد!»، مثلاً «نمی‌توانم این کار را انجام دهم.»، یا مثلاً «من قرار است شکست بخورم»
- فشار بیش‌ازحد برای دستیابی و یا کمال‌گرایی
- ترس شدید از شکست
- خود مراقبتی ضعیف، ازجمله خواب ناکافی، تغذیه ناسالم، عدم ورزش یا آرامش
صرف زمان برای درک و شناسایی آنچه در اضطراب شما نقش دارد، می‌تواند به شما کمک کند تا یک برنامه مؤثر برای کنترل اضطراب امتحان ایجاد کنید.
علائم اضطراب امتحان
علائم اضطراب امتحان در دانش آموزان مختلف متفاوت به نظر می‌رسد و در برخی شدید و برخی خفیف‌تر است. در زیر فهرستی از علائم دانش آموزان در اثر اضطراب امتحان جمع‌آوری‌شده است:
علائم فیزیکی شامل سردرد، حالت تهوع، تعریق بیش‌ازحد، تنگی نفس، ضربان قلب سریع، سبکی سر و احساس ضعف. اضطراب امتحان همچنین می‌تواند باعث حملات پانیک شود که شروع ناگهانی ترس یا ناراحتی شدید است که در آن ممکن است احساس کنید نمی‌توانید نفس بکشید یا احساس می‌کنید که دچار حمله قلبی شده‌اید.
علائم عاطفی شامل احساس استرس، ترس، درماندگی و ناامیدی، افکار منفی (نشخوار فکری در مورد عملکرد ضعیف گذشته، پیامدهای شکست، احساس ناکافی بودن، درماندگی)، خالی شدن ذهن و افکار تند.
بی‌قرار شدن و اجتناب از شرکت در امتحان از علائم رفتاری یا شناختی است اما برخی از علائم دیگر آن شامل مشکل در تمرکز، تفکر منفی، مقایسه خود با دیگران و به تعویق انداختن است.
بسیاری از دانش آموزان علی‌رغم مطالعه کافی و اطمینان از مطالعات خود، بازهم دچار اضطراب امتحان شده‌اند و در جلسه امتحان همه‌چیز را فراموش می‌کنند یا دچار پرش افکار و عدم تمرکز می‌شوند.
کنترل اضطراب امتحان
مطالعه مؤثر
- شب امتحانی نباشید. مطالعات خود را در طول‌ترم پراکنده کنید و با داشتن برنامه‌ریزی مناسب به‌صورت تدریجی و در طول زمان مرور کنید، اینکه احساس کنید زمان کافی برای مطالعه ندارید اضطراب را افزایش می‌دهد.
- مهارت‌های مطالعه صحیح و تکنیک‌های تست‌زنی و امتحانی را یاد بگیرید. معمولاً دوره‌هایی جهت آموزش این تکنیک‌ها در مراکز آموزشی مختلف و یا مدارس وجود دارد. اگر مطالب را به‌خوبی یاد بگیرید و مطالعه و تمرین کافی داشته باشید و سعی کنید تمرکز بیشتری روی مطالبی که احتمال می‌دهید جز سؤالات امتحانی باشد داشته باشید، در امتحانات احساس آرامش بیشتری خواهید داشت. آماده بودن کمک زیادی به شما می‌کند تا در مورد مطالب مطالعه خود اعتمادبه‌نفس داشته باشید و درنهایت می‌توانید اضطراب امتحان را کنترل کنید.
- از تکنیک 50 دقیقه مطالعه و 10 دقیقه استراحت برای افزایش بازدهی و یادگیری استفاده کنید.
داشتن اطلاعات دقیق
- قبل از شروع امتحان از چند یا یک روز قبل اطلاعات دقیقی از زمان و مکان برگزاری آزمون داشته باشید و سعی کنید در محیط‌های مشابه برگزاری آزمون‌ها نیز مطالعه کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا با محیط اطراف خود آشنایی بیشتر داشته و با آن ارتباط برقرار کنید. همچنین بدانید که پس از ورود به جلسه امتحان چه چیزی را انتظار داشته باشید.
برای شرکت در جلسه امتحان آماده‌باشید
- اضطراب‌هایی مانند چگونگی رسیدن به جلسه را با پیش‌بینی و برنامه‌ریزی برای آن کاهش دهید.
- از قبل برای عوامل محیطی که تمرکز شمارا در امتحان به هم می‌زند مانند تماشای مکرر ساعت، سروصدای سایر دانش آموزان و غیره راه‌های مقابله پیدا کنید.
- شب قبل امتحان به‌اندازه استراحت کنید.
- چند دقیقه زودتر در محل امتحان حاضر شوید و سعی کنید با افراد مضطرب مواجه نشوید.
افکار مضر را از خود دور کنید
- یاد بگیرید و تمرین کنید که چگونه افکار منفی مانند من شکست خواهم خورد را از خود دور کنید و به‌جای این کار خود را پس از هر مرحله درس خواندن تشویق کنید.
- مربی انگیزشی خودباشید. هر چقدر که خود را مورد سرزنش قرار دهید عملکرد شما ضعیف تر می‌شود و شما از اقدامات مثبت بازمی‌دارد.
- پس از پایان امتحان برای خود جایزه در نظر بگیرید تا باعث ایجاد انگیزه گردد.
- ای موضوع را همیشه به خود یادآوری کنید که اضطراب امتحان یک تجربه طبیعی است و راه‌هایی برای کنترل اضطراب امتحان وجود دارد. دائماً گام‌های مثبت خو را یادآور و با تمرکز بر مطالعه‌ای که انجام داده‌اید، خود را تأیید کنید.
استراتژی تست‌زنی
- در ابتدا سؤالات امتحان را بخوانید و با توجه به ارزش سؤالات برای پاسخ‌دهی به آن‌ها زمانی را اختصاص دهید.
- برای کنترل اضطراب و افزایش اعتمادبه‌نفس ابتدا سؤالاتی که آن‌ها را بلد و برای شما راحت‌تر هستند پاسخ دهید.
- از استراتژی آرامش‌بخش مانند بستن چشم‌ها، شل کردن دست‌ها و تنفس عمیق، 30 ثانیه «استراحت کوتاه» در فواصل زمانی مشخص در طول امتحان کمک بگیرید.
مراقب بدن و سلامتی خود باشید
- برای اینکه بتوانیم ازنظر ذهنی، فیزیکی و عاطفی در بهترین حالت قرار بگیریم باید به‌سلامت خود اهمیت بدهیم. کارهایی مانند خواب منظم، تغذیه مناسب، فعالیت اجتماعی و ورزش مداوم می‌تواند ذهن و جسم شمارا تقویت کند؛ بنابراین در برنامه‌ریزی برنامه مطالعه خود، مراقب از خود را در اولویت قرار دهید.
علائم فیزیکی اضطراب خود را کنترل کنید
- مهم است که بدانیم علائم فیزیکی که در اضطراب تجربه می‌کنیم ناخوشایند هستند اما خطرناک نیستند. می‌توانید تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس شکمی یا آرام‌سازی عضلانی را یاد بگیرید و تمرین کنید تا بدن خود را آرام کنید یا تنش را کاهش دهید.
نتیجه‌گیری
اضطراب امتحان حالتی طبیعی است که برای دانش آموزان به وجود می‌آید اما مسئله مهم این است که اضطراب قابل‌کنترل و درمان است. اگر شما هم مبتلابه اضطراب امتحان هستید توصیه می‌شود که از تکنیک‌ها و روش‌های درمان مناسب استفاده کنید تا اضطراب مانع عملکرد خوب شما در امتحان نگردد.